Benessere
Orologio biologico • Per stare meglio e avere prestazioni ottimali
Indice
Adattare la routine giornaliera
Sincornizza l’orologio biologico (uomo e donna) e scopri l’ora migliore per alzarti, mangiare, lavorare, fare esercizio, rilassarti e dormire per stare meglio e avere prestazioni ottimali.
Il ritmo circadiano dell’essere umano, principale oggetto di studio della cronobiologia, è controllato dal nostro orologio biologico, responsabile di vari aspetti della funzione degli organi, del flusso sanguigno e dei cicli del sonno.
I tempi sono importanti e non solo per l’ora della sveglia
Mangiare, lavorare, fare esercizio, rilassarsi e dormire all’ora sbagliata può creare disequilibrio.
La routine giornaliera che ti proponiamo qui è solo un riferimento generico da cui partire.
Dovrai adattarla al tuo stile di vita e alle tue esigenze nutrizionali e trovare la tua routine ideale.
Cerca di farlo con buonsenso e gradualmente: cambiamenti troppo drastici sottopongono a stress il tuo intero sistema e sarà più difficile creare un’abitudine a lungo termine.
Attività mattutine 6:00-10:00
- Sveglia prima dell’alba
- Idrata, detergi, rinfresca
- Colazione leggera e nutriente
- Esercizio a bassa intensità
- Spuntino sano
Attività di mezza giornata 10:00-14:00
- Attività più impegnative mentalmente e fisicamente
- Allenamento più intenso prima di mezzogiorno
- Pasto sano intorno a mezzogiorno
- Camminata dopo pranzo
Attività pomeridiane 14:00-18:00
- Lavoro creativo ed espressivo
- Esercizi per la forza e la flessibilità
- Spuntino sano
Attività serali 18:00-22:00
- Rallenta e rifletti
- Esercizi per equilibrio e tono
- Cena leggera presto
- A letto prima delle 22
Attività notturne 22:00-6:00
- Recupero, riparazione cellulare
- Assimilazione dei nutrienti
- Elaborazione delle impressioni della giornata
Scopri cosa influenza il tuo corpo
Ritmo circadiano
Molti dei processi che incidono sull’organismo a livello fisiologico e nutrizionale hanno un ritmo circadiano, ossia seguono un ciclo di 24 ore.
I ritmi circadiani del nostro corpo sono controllati da un orologio biologico principale (il nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo) e da orologi circadiani periferici, presenti in quasi tutti gli organi e le cellule.
Turbamenti dei cicli circadiani
Nella società moderna ci sono molti fattori esterni che possono influenzare la sincronizzazione con il nostro orologio biologico interno, da attività più estreme come turni di lavoro notturni o viaggi in luoghi con grandi diff erenze di fuso, ad altre meno estreme ma più frequenti come l’esposizione alla luce durante la notte, orari dei pasti irregolari o il cosiddetto “jet lag sociale”(orologio circadiano), ossia una discrepanza tra l’orologio interno del corpo e il nostro orologio sociale.
Crononutrizione
Quando mangiamo è altrettanto importante del cosa mangiamo. Ci sono aspetti dell’alimentazione che influiscono sul nostro orologio interno: regolarità, frequenza e orari dei pasti.
Consigli utili per sincronizzare la nutrizione giornaliera con l’orologio biologico.
- Inizia la giornata con una colazione equilibrata e completa
- Fai 3 pasti principali e uno o due spuntini sani
- Possibilmente, pianifica i tuoi pasti giornalieri ed evita di saltare quelli principali
- Fai pasti equilibrati. Cerca di evitare snack ricchi di zuccheri, che hanno scarso valore nutrizionale e contengono molte calorie
- Metti a punto gli orari dei pasti. Evita di ritardare il pranzo
- Mangia con regolarità. Trova il tuo schema personale e cerca di rispettarlo il più possibile
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