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Crononutrizione e alterazione del ciclo circadiano | Video
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COS’È LA CRONONUTRIZIONE?
Crononutrizione: quando mangiamo è altrettanto importante di cosa mangiamo, ascoltando il nostro corpo riusciamo a capire quando è il momento giusto.
La relazione tra ciò che mangiamo e quando mangiamo è molto importante poichè molti dei processi che infuenzano l’organismo a livello fisiologico seguono un ciclo di 24 ore, ma nella società moderna possono esserci dei fattori esterni che possono interferire con questi sincronismi e causare delle alterazioni.
Il nostro corpo è munito di un cosiddetto “orologio interno” che regola il ciclo di sonno – veglia, le ricerche indicano che il rapporto tra qualità del sonno e peso in eccesso potrebbe essere bidirezionale.
La relazione che c’è tra ciò che mangiamo e quando mangiamo è oggetto di un annoso dibattito, come dimostrano tante convinzioni abbastanza diffuse: “Se vuoi perdere peso, non mangiare dopo le 7 di sera”, “Appena sveglio, bevi un bicchiere d’acqua tiepida con limone” e potremmo proseguire ancora.
Alcune idee hanno un fondamento scientifico, altre no, ma è appurato che il ciclo solare incide molto sui processi che avvengono nell’organismo, compresa la digestione del cibo.
La cronobiologia è la branca della biologia che studia il ritmo degli organismi viventi. Molti dei processi che influiscono sull’organismo a livello fisiologico e nutrizionale seguono un ciclo di 24 ore.
Il nostro orologio biologico viene attivato da segnali esterni come la luce e l’oscurità, i suoni, il clima, il mangiare o il bere.
Recenti studi hanno dimostrato che gli orari di assunzione del cibo possono svolgere un ruolo importante nella regolazione del peso.
In una ricerca su soggetti che seguivano una dieta per la perdita di peso, coloro che consumavano il pasto principale tardi (dopo le 15) perdevano molto meno peso rispetto a chi mangiava prima (prima delle 15).
6 modi per regolare al meglio l’orologio interno:
- Inizia la giornata con una colazione equilibrata e completa
- Fai 3 pasti principali e, se necessario, uno o due spuntini sani
- Se possibile, pianifica i pasti giornalieri ed evita di saltare quelli principali
- Fai pasti equilibrati, evitando di aumentare l’apporto energetico nel corso della giornata
- Ottimizza gli orari dei pasti, evita di ritardare il pranzo
- Mangia con regolarità: trova lo schema adatto a te e cerca di rispettarlo il più possibile.
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Aggiungila all’acqua per avere un’alternativa alle bibite ricche di zuccheri e calorie.
*Per il controllo del peso: la sostituzione di due dei principali pasti giornalieri con due shake contribuisce, in regime di dieta ipocalorica, alla perdita di peso. Per una sana alimentazione e mantenimento del peso: dopo la perdita di peso, la sostituzione di un pasto principale al giorno con uno shake contribuisce, in regime di dieta ipocalorica, al mantenimento del peso. Consumare due pasti nutrienti al giorno.
COSA SONO LE ALTERAZIONI DEL CICLO CIRCADIANO?
Ci preoccupiamo di ciò che mangiamo, di quanto spesso facciamo esercizio fisico e di quanto dormiamo.
Questi tre aspetti sono ugualmente importanti per chi vuole condurre una vita sana e attiva, ma sapevi che c’è anche dell’altro?
Esiste una specie di connessione mistica tra il nostro organismo e il mondo che ci circonda e tutto ciò che accade dall’alba al tramonto e dal tramonto all’alba influisce su di noi.
Molti dei processi che influenzano l’organismo a livello fisiologico e nutrizionale hanno un ritmo circadiano, ossia seguono un ciclo di 24 ore.
Nella società moderna esistono tanti fattori esterni che possono interferire con questi sincronismi e causare quello che viene chiamato “alterazione del ciclo circadiano”.
Esempi estremi di attività che turbano il nostro orologio interno possono essere turni di lavoro notturni o viaggi in luoghi con grandi differenze di fuso (jet lag).
Altre condizioni meno estreme ma più frequenti sono l’esposizione alla luce durante la notte, orari dei pasti irregolari o il cosiddetto “jet lag sociale”, ossia una discrepanza tra l’orologio interno del corpo e il nostro orologio sociale.
Quando mangiamo è altrettanto importante di cosa mangiamo. Se ascoltiamo il nostro corpo riusciamo a capire quando è il momento giusto.
La vita frenetica spesso ci porta a mangiare in fretta cose che non sempre hanno un grande valore nutrizionale. Ma esistono anche opzioni rapide e nutrizionalmente sane.
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ENERGIA: calo pomeridiano di energie
Vorresti dormire?
Ci sono persone che il pomeriggio sentono un forte bisogno di dormire. Inoltre, molti studi registrano un calo delle prestazioni mentali nel dopopranzo, fenomeno che è stato anche associato a una diminuzione della produttività lavorativa pomeridiana.
I ritmi circadiani influiscono su molte funzioni corporee, tra cui i livelli di energia. Le ricerche indicano che il ritmo circadiano registra un calo nel dopopranzo/metà pomeriggio. Questo spiega perché la “siesta” è diventata parte della giornata lavorativa in diverse culture nel mondo.
Tuttavia, c’è anche chi non soffre di questo calo di energie dopo il pranzo. Ciò è stato messo in relazione ad un particolare cronotipo individuale che tende ad anticipare questo calo intorno a metà mattina.
Sebbene sonno e prestazioni siano influenzati in primo luogo dall’orologio principale dell’organismo, anche altri fattori possono entrare in gioco, come il grado di idratazione, quante ore abbiamo dormito la notte o quanto abbiamo mangiato a pranzo.
Alcuni studi ipotizzano che il calo di energie nel dopopranzo può essere più accentuato se si consuma un pasto molto ricco di carboidrati.
Consigli utili:
- Cerca di dormire 7-9 ore a notte
- Non saltare la colazione, altrimenti a pranzo avrai molta fame e non sarai in grado di fare scelte sane
- Fai un pranzo leggero con un apporto equilibrato di carboidrati
- Fai uno spuntino pomeridiano per ritrovare l’energia
- Idratati: l’acqua contribuisce al mantenimento di normali funzioni fisiche e cognitive
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ESERCIZIO: l’importanza dei tempi
Pianifica, fissa un orario e fallo
In generale l’attività fisica è costituita da movimenti corporei che richiedono la contrazione dei muscoli. Le attività che svolgiamo durante il giorno come camminare, sollevare pesi o fare pulizie sono esempi di attività fisica.
L’esercizio fisico, invece, consiste in un’attività fisica che richiede uno sforzo extra. Ci sono quattro tipi principali di esercizio: resistenza, forza, equilibrio e flessibilità.
In teoria un buon allenamento dovrebbe essere un mix di questi fattori. Sono molti i benefici associati all’esercizio fisico; come il controllo del peso, avere più energia, benessere cerebrale e memoria.
La cronobiologia è la branca della biologia che studia il ritmo degli organismi viventi. Molti dei processi che incidono sull’organismo a livello fisiologico e nutrizionale seguono un ciclo di 24 ore.
Per questo motivo ai fini dell’efficacia dell’esercizio può essere particolarmente importante il momento in cui lo facciamo.
Diversi studi dimostrano che il picco delle prestazioni in termini di forza, produzione di energia anaerobica e flessibilità articolare si verifica nel tardo pomeriggio, in concomitanza con il picco della temperatura corporea.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che l’allenamento combinato di forza e resistenza nelle ore serali può portare a un maggiore aumento della massa muscolare rispetto alla stessa routine di esercizi eseguita al mattino.
Anche la pianificazione dell’esercizio fisico può avere effetti positivi. Le ricerche dimostrano che le migliori prestazioni si ottengono se l’allenamento è stato programmato.
Aumentare la quantità di attività fisica nella quotidianità è un ottimo primo passo per avere un fisico più sano, armonico e pieno d’energia.
Se però vuoi migliorare davvero la forma fisica, dovresti aggiungere al tuo programma di esercizi qualche giorno alla settimana di attività più strutturate e vigorose.
Cerca di allenarti per circa 150 minuti alla settimana includendo diversi tipi di esercizio, come resistenza, forza, equilibrio e flessibilità.
Il segreto per una vita sana e attiva è vivere giorno per giorno, scegliendo attività che ci piacciono.
Ricorda che il tuo corpo è unico e capire meglio le tue esigenze ti aiuterà a procedere nella giusta direzione verso una vita sana.
Consigli utili:
- Cerca di fare esercizio per almeno 150 minuti alla settimana
- Decidi in anticipo il tuo piano di allenamenti
- Pensa all’orario ottimale per allenarti con sessioni di circa 30-60 minuti
- Cerca di variare gli allenamenti comprendendo esercizi di resistenza, forza, equilibrio e flessibilità
- Scegli un’attività fisica che ti piace: sarà più facile continuarla nel tempo
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SONNO E NUTRIZIONE: l’importante legame tra nutrizione, sonno e peso
La mancanza di sonno fa aumentare il peso?
Tanti aspetti della vita che conduciamo potrebbero essere la causa di modelli di sonno irregolari. Il nostro organismo è munito di un cosiddetto “orologio interno” che, tra le altre cose, regola il ciclo giornaliero di sonno-veglia.
Poiché la luce è uno dei principali stimoli esterni che condizionano questo orologio, l’organismo tende a riposare la notte e ad essere attivo di giorno.
L’uso eccessivo di apparecchiature elettroniche, un’esposizione alterata alla luce e ripetuti cambiamenti di orari e abitudini possono essere all’origine di disturbi del sonno.
Inoltre, abitudini quali fumare, bere alcol, eccessiva assunzione di caffeina (specie a sera tarda) o addirittura fare esercizio negli orari sbagliati possono peggiorare durata e qualità del sonno.
Un adulto in media dovrebbe dormire 7-9 ore a notte.
Le ricerche indicano che il rapporto tra qualità del sonno e peso in eccesso potrebbe essere bidirezionale: il sonno insufficiente può favorire l’acquisto di peso e l’acquisto di peso può peggiorare la qualità del sonno.
Ecco alcuni dei motivi:
Maggiore apporto energetico
Diversi studi hanno dimostrato che una minore durata del sonno è associata ad un maggiore apporto energetico. In particolare, uno studio ha dimostrato che la mancanza di sonno porta ad assumere 385 kilocalorie in più al giorno senza che vi sia un equivalente dispendio energetico.
Mangiare in certi orari
Le persone che hanno un sonno di durata minore non solo assumono più calorie totali, ma assumono anche più calorie durante la notte rispetto ai soggetti con un sonno di durata normale1. Mangiare tanto a tarda ora può essere una causa della mancanza di sonno.
Dispendio energetico ridotto
Assunzione di cibo e condizione nutrizionale sono state anche associate a riduzione del sonno e torpore diurno. Tutto fa pensare all’esistenza di un rapporto bidirezionale tra qualità e durata del sonno e alimentazione.
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STRESS: e turbamenti dei cicli circadiani
Gli effetti dello stress
Sovraccarico di lavoro, obblighi familiari, troppi impegni sociali, ingorghi del traffico: la vita di tutti i giorni è piena di situazioni che causano stress.
Gli effetti dello stress sulla sfera sia emotiva che fisica sono da tempo oggetto di dibattito. Oltre a influenzare l’umore, lo stress può incidere negativamente su benessere fisico, aspetto e salute.
Da un punto di vista scientifico, lo stress e il nostro orologio biologico sono strettamente correlati.
Ciò è dovuto al cortisolo, il principale ormone dello stress, che svolge anche un ruolo fondamentale nel coordinare il ritmo circadiano in quanto sincronizza gli “orologi periferici” del corpo con l’orologio principale situato nel cervello.
L’organismo esposto allo stress reagisce con una risposta articolata e immediata da parte del sistema nervoso.
Quando il segnale di stress viene attivato, il corpo risponde in tanti modi diversi: battito cardiaco e pressione sanguigna iniziano ad aumentare, le ghiandole sudoripare vengono stimolate con conseguente incremento della sudorazione e aumenta anche una temporanea sensazione di maggiore energia.
Questo insieme di cambiamenti è noto come risposta “combatti o fuggi”, attivata da una sfida esterna o dalla percezione di una potenziale minaccia.
A differenza dello stress acuto, che si verifica solo per brevi periodi, lo stress cronico è causato da ripetute esposizioni allo stress per lunghi periodi di tempo e il processo di adattamento del corpo a questa condizione può avere effetti negativi.
Lo stress può influire sul sistema immunitario e provocare una sensazione di spossatezza generale. Anche la qualità del sonno può peggiorare.
La scienza ha dimostrato che, a seconda della sensibilità individuale, lo stress quotidiano può incidere sulla capacità di addormentarsi e di continuare a dormire.
Pertanto stress, ritmi circadiani e salute in generale sono strettamente correlati. Curare alcuni aspetti come alimentazione, sonno, fonti di stress e sincronizzazione con i propri ritmi circadiani naturali è fondamentale per promuovere il benessere generale.
Consigli utili per gestire lo stress:
- Fai esercizio e segui un piano di attività fisica regolare
- Presta attenzione all’alimentazione quotidiana
- Ritagliati del tempo da dedicare a te stesso ogni volta che puoi
- Concentrati sulle cose che puoi controllare piuttosto che su ciò che non dipende da te
- Mantieni un atteggiamento positivo
Perchè non provi
La tua alimentazione quotidiana potrebbe non contenere la giusta quantità di nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
In questi casi l’uso di integratori può essere utile, perché ti aiuta a dare al tuo corpo i nutrienti giusti.
Vitamine e minerali contribuiscono al benessere generale e alla vitalità e sono fondamentali per i processi di crescita e sviluppo dell’organismo.
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