Come riprendere gli allenamenti dopo un periodo di inattività

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Indice

Rimettersi in forma dopo una pausa
- Diversi aspetti incidono sull’affaticamento: alimentazione e riposo
- Attività fisica: principi per un programma di ripresa dell’allenamento
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Rimettersi in forma dopo una pausa

Riprendere gli allenamenti è fondamentale per migliorare la salute del sistema cardiovascolare, aumentare l’energia, ridurre l’affaticamento.

Anche chi non può frequentare la palestra, può seguire un programma di allenamento a casa o all’aria aperta. A volte però può capitare di vivere lunghi periodi di inattività.

In questi casi, ci accorgiamo che il detraining (cioè la riduzione della quantità quotidiana di attività fisica svolta) comporta una perdita parziale o completa dei miglioramenti ottenuti con l’esercizio fisico.

Due settimane senza allenarsi sono già sufficienti a causare un calo significante della preparazione atletica e la riduzione delle capacità cardiovascolari, la diminuzione della massa muscolare, quindi di forza e potenza, e della sensibilità all’insulina.

Riprendere, anche gradualmente, l’attività sportiva è la scelta giusta per mantenersi in buona salute. Sappiamo bene che dopo un periodo di inattività non è semplice, che la stanchezza e l’affaticamento ci accompagneranno per giorni.

Sappiamo però che scegliendo un ritorno graduale agli allenamenti, favoriremo un buon risveglio muscolare e recupereremo la forma migliore con più entusiasmo e determinazione.

Diversi aspetti incidono sull’affaticamento: alimentazione e riposo

Per riprendere gli allenamenti nel modo migliore è necessario scegliere una nutrizione bilanciata che non intacchi le riserve glicidiche e proteiche organiche e che anzi le integri con equilibrio.

I supporti alimentari favoriscono le prestazioni atletiche, riducono la stanchezza, grazie ad una supplementazione energetica che comprende i carboidrati, la Vitamina B, la caffeina e il guaranà.

Ricordiamoci che il riposo è altrettanto importante per la rigenerazione muscolare. Inserendo i giorni di riposo nel nostro programma di esercizi, i muscoli avranno il tempo di ricostruirsi, il corpo ripristinerà il suo equilibrio, eviteremo le lesioni e bruceremo comunque molte calorie.

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Non dimentichiamo che l’assunzione della vitamina E e della vitamina C aiutano a contrastare l’acidosi e le relative conseguenze negative, quali crampi, recupero difficile, irritabilità, sonnolenza e difficoltà di concentrazione.

Attività fisica: principi per un programma di ripresa dell’allenamento

Dopo un periodo di inattività è fondamentale riprendere la pratica di esercizio fisico con cautela, rispettando i principi fondamentali che regolano la somministrazione dei carichi nell’ambito della metodologia di allenamento, per evitare spiacevoli inconvenienti (come gli infortuni) e ottimizzare i benefici indotti dall’attività fisica.

I principi da rispettare per costruire un programma di ripresa dell’allenamento ottimale sono:

Gradualità:
Dopo un periodo di detraining è fondamentale riprendere l’esercizio fisico gradualmente e progressivamente, modulando al meglio anche i tempi di recupero. Nelle prime settimane è bene alternare un giorno di allenamento ad uno di riposo, aumentando per gradi i volumi dedicati all’attività fisica;
Quantità:
Se il periodo di inattività è stato prolungato (ad es. superiore ad 1 anno) è consigliabile riprendere con sessioni brevi di allenamento da 20-30 minuti, incrementando di 5-10 minuti con il proseguire delle settimane. In caso invece di periodi di inattività più brevi (ad es. qualche mese) è possibile iniziare con sessioni più lunghe, da 40 o 50 minuti.
Intensità:
Va valutata in base alle condizioni fisiche individuali, all’età e al periodo di inattività. È sempre preferibile iniziare con un’intensità bassa/moderata per prepararsi ad affrontare fasi più impegnative, ad alta intensità.
Frequenza e alternanza:
Nelle prime fasi è consigliabile, come già specificato, alternare giorni di risposo e allenamento, successivamente si suggerisce di inserire l’esercizio fisico ogni giorno, avendo cura di alternare la tipologia di stimolo proposto (ad esempio allenamento di forza e allenamento aerobico).