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Nutrizione della donna nelle varie età
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La nutrizione della donna nelle varie età
La nutrizione della donna: creare il proprio benessere psico-fisico armonizzando alimentazione e nutrizione nelle varie fasi dell’età adulta.
Da adolescenti potevamo farci tentare da una dieta che includeva anche alimenti ipercalorici come la pizza, le patatine fritte, i menu dei fast food, senza crearci troppi problemi né sensi di colpa.
Crescendo, ci siamo rese conto che l’alimentazione può diventare una vera cura di bellezza e di equilibrio fisico e mentale.
Leggiamo insieme alcuni concetti chiave e alcuni consigli utili sui nutrienti più importanti per mantenerci in forma dopo i 20, i 30, i 40 anni e oltre.
DOPO I 20
Beviamo abbastanza acqua?
Da sempre, la prima indicazione da seguire è quella di bere più acqua. Quando siamo divisi tra università, lavoro e vita sociale, è facile dimenticare di mantenere la giusta idratazione, utile non soltanto alla funzionalità dell’intestino e del sistema vascolare, ma anche alla cura della pelle.
Portare sempre con noi una bottiglia d’acqua ci ricorderà di berne almeno due litri al giorno.
Scegliamo spuntini equilibrati
Secondo i Centres for Disease Control and Prevention (CDC, Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie), nella fascia d’età tra i 20 e i 39 anni assumiamo circa il 15% delle calorie da cibi preconfezionati: evitiamo quindi quelli ipercalorici e preferiamo quelli più ricchi di vitamine, proteine, zuccheri naturali, pochi grassi.
Ricordiamoci di assumere questi nutrienti essenziali:
Calcio e acido folico. Intorno ai 25 anni, lo sviluppo osseo è ancora in corso e mantenere le ossa forti assumendo almeno 1.000 mg di calcio al giorno è una scelta più che salutare.
Possiamo assumere il calcio da alimenti come i formaggi stagionati e quelli freschi, alcuni legumi, la frutta secca, gli spinaci, i carciofi, il tofu solido, i gamberi, i calamari, gli sgombri, le sardine; oppure dalle bevande fortificate, con dosi quotidiane indicate in etichetta.
DOPO I 30
Attenzione alle calorie
Superati i 30 anni, ci accorgiamo che non possiamo più mangiare come quando eravamo adolescenti e mantenere il nostro peso con facilità: il metabolismo inizia a rallentare e la massa muscolare a diminuire.
È bene sostituire i carboidrati raffinati, come il pane bianco e i dolci, con i cereali integrali; preferire l’acqua naturale alle bevande zuccherate e i cibi freschi a quelli conservati.
Ricordiamoci di assumere questi nutrienti essenziali:
Anche in questa fascia d’età continueremo ad assumere l’acido folico e un corretto apporto di proteine, preferendo quelle nobili, come le uova e il pesce.
Secondo un rapporto dei CDC, sempre più donne decidono di avere il primo figlio dopo i 30 anni. Se sei tra queste, assumi quotidianamente l’acido folico (vitamina B9) contenuto in alimenti come le verdure a foglia verde (lattuga, broccoli, spinaci, asparagi), nel fegato, nel latte, in alcuni cereali e in alcuni frutti come le arance, i kiwi e i limoni.
A partire dai 30 anni, la massa muscolare diminuisce di circa il 5% ogni dieci anni.
Per frenare questa perdita muscolare, possiamo aggiungere l’allenamento della forza ai nostri esercizi ginnici e assumere una maggiore quantità di proteine, preferendo gli alimenti che ne contengono di più, ma che abbiano un apporto moderato di grassi, come il tacchino, i legumi, le alici, lo yogurt greco.
DOPO I 40
Proteggiamo il cuore
Il nostro cuore ha bisogno di un’attenzione particolare, così come il nostro sistema vascolare, entrambi minacciati dal valore del colesterolo e dalla pressione sanguigna, che tendono ad aumentare col passare degli anni.
Possiamo proteggere il nostro cuore sia facendo una regolare attività fisica (calibrata sulle nostre reali capacità) che scegliendo i cibi più sani.
Per mantenere in equilibrio i valori del colesterolo buono (HDL) e di quello cattivo (LDL) aggiungiamo nella nostra dieta alimenti come le verdure a foglia scura, l’avena, l’olio di oliva, i carciofi, i limoni, le mele.
Sarebbe bene smettere di fumare (per chi ancora lo fa) ed evitare gli alcolici oppure berli con moderazione: non più di un drink al giorno, anche per contenere l’importante apporto calorico.
Dobbiamo imparare a ridurre gli acidi grassi trans presenti nei cibi trasformati e in quelli fritti, evitare i conservanti e i cibi carichi di sale e zuccheri aggiunti.
Ricordiamoci di assumere questi nutrienti essenziali:
La Vitamina D e gli antiossidanti.
Le riserve di vitamina D nelle donne diminuiscono dopo i 40 anni, anche perché si fa meno attività all’aria aperta: la vitamina D è principalmente sintetizzata dal nostro organismo attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle.
La sua funzione è aiutare l’organismo ad assorbire il calcio, supportare il sistema immunitario e i livelli di energia, offrire una protezione contro il tumore al seno e al colon.
Gli antiossidanti come le vitamine A, C ed E
Prevengono e ritardano i danni cellulari che contribuiscono all’invecchiamento poiché bloccano l’azione dei radicali liberi, responsabili dell’ossidazione cellulare.
Impariamo ad integrare la nostra dieta con gli alimenti che ne sono ricchi come i peperoni rossi, gli agrumi, i frutti di bosco, le carote, le patate dolci e la frutta in guscio.
DOPO I 50
Assumiamo più fibre
Secondo il National Heart, Lung, and Blood Institute degli Stati Uniti (Istituto nazionale per il cuore, i polmoni e il sangue), il rischio di malattie cardiache aumenta nelle donne dopo i 55 anni, sia per l’arrivo della menopausa, sia perché la vita diventa più sedentaria.
Ricordiamoci di assumere questi nutrienti essenziali:
Integrare nella dieta gli acidi grassi Omega-3 e la vitamina B12 è a scelta giusta per preservare la nostra salute.
Gli studi indicano che il 10%-30% dei soggetti con più di 50 anni ha una ridotta capacità di assorbire la vitamina B12 dal cibo, quindi possiamo optare per gli integratori: la varietà è ormai ampia e ognuna di noi può scegliere il dosaggio migliore per le proprie esigenze.
Aumenta l’apporto di acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3, utili anche a contrastare l’ipertensione, sono presenti nei pesci grassi come il salmone (ricco di Omega-3 EPA e DHA) e nel pesce azzurro in genere, nella frutta a guscio e negli oli estratti da essa: le noci e i semi di lino macinati sono ricchi di ALA.
DOPO I 60 e oltre
Muoversi!
La regola aurea di questi anni d’argento è: muoversi!
Quando i figli se ne vanno e gli anni di lavoro si concludono, inizia il tempo per godersi la vita!
Possiamo utilizzarlo per imparare una nuova lingua, dedicarci al nostro hobby preferito, fare un corso di yoga o di danza, uscire più spesso col partner e con le amiche. Ma soprattutto, possiamo finalmente ritagliarci il tempo per iniziare una regolare routine di esercizio fisico.
Prima di impegnarci in intense attività cardio e nell’allenamento della forza, avremo l’accortezza di consultare il nostro medico, che saprà consigliarci dopo avere eseguito semplici controlli sulla nostra salute fisica.
Siamo sicure di mangiare abbastanza?
Può sembrare una domanda strana, ma sappiamo che alcuni farmaci, il metabolismo più lento, la diversa percezione del gusto e altre cause, anche personali, possono contribuire alla perdita di appetito quando si superano i 60 anni.
Controlliamo con attenzione i nostri pasti quotidiani e chiediamoci se ingeriamo il giusto apporto di proteine, di grassi e di vitamine, se beviamo la giusta quantità di acqua, se la nostra digestione è buona.
Se ci accorgiamo che i nostri pasti diventano ripetitivi e che stiamo perdendo la voglia di assaporare ciò che ingeriamo, possiamo provare nuovi piatti, anche esotici, magari condividendo la preparazione, e anche il momento del pasto, con le amiche!
Se e quando necessario, possiamo anche iniziare ad usare il sostituto del pasto, che si rivela equilibrato nei contenuti e spesso molto gradevole al gusto.
Alcuni nutrienti essenziali: tutti quelli citati in precedenza più i probiotici
Il benessere intestinale cambia con l’età. L’intestino tenue non assorbe più i nutrienti come una volta e la flora batterica intestinale è ben diversa da quella dell’età giovanile: perde quelle popolazioni di batteri benefici (i batteri probiotici che ben conosciamo) come i Lactobacillus e i Bifidobacterium e la sua degenerazione potrebbe essere collegata sia a malattie, sia a processi tipici dell’invecchiamento.
Proteggere questa comunità di batteri potrebbe aiutarci ad avere una vita più lunga e soprattutto in salute.
Per ripristinare e mantenere sana la flora batterica intestinale, aggiungiamo dei probiotici alla nostra dieta: lo yogurt (privo di zuccheri aggiunti), il kefir; cibi fermentati come kimchi, il miso e il tempeh; i crauti e i cetriolini.
Possiamo anche utilizzare integratori a base di fermenti lattici che completano l’azione di riequilibrio.
Benessere età
Col passare degli anni, le esigenze nutrizionali dell’organismo cambiano.
Questi prodotti specifici sono formulati per aiutare il corpo a ricevere i nutrienti essenziali per essere al top della forma a qualunque età.
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