Calorie Giornaliere • Ripartiscile in modo equilibrato i nutrienti Video

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La caloria è un’unità di misura dell’energia

Desideri alimentarti in modo equilibrato? Ricorda che non basta stabilire solo il quantitativo di calorie giornaliere (dell’uomo e della donna) di cui abbiamo bisogno, ma occorre ripartirle in maniera equilibrata tra i vari nutrienti.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che una alimentazione equilibrata riduce il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e degenerative, quindi occhio alle calorie e ai nutrienti

Ogni essere umano necessita di un determinato fabbisogno calorico giornaliero, per compensare il dispendio energetico sostenuto per le attività fisiche e mentali che compie ogni giorno.

Il numero di calorie giornaliere di cui abbiamo bisogno dipende dal nostro peso, dalla massa muscolare e dal livello di attività fisica.

• Se ne assumiamo più di quelle che servono all’organismo, la quantità in eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso.
• Se ne assumiamo meno di quelle che servono all’organismo, le calorie precedentemente accumulate (grassi) vengono usate per fornire l’energia necessaria.

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Le calorie giornaliere della donna e dell’uomo da assumere

• Calorie giornaliere donne: la donna deve assumere circa 24 calorie per ogni chilo di peso corporeo (una donna di 75 kg ha un fabbisogno giornaliero di circa 1800 calorie).
• Calorie giornaliere uomo: l’uomo deve assumere circa 28 calorie per ogni chilo di peso corporeo (un uomo di 100 kg ha un fabbisogno giornaliero di circa 2800 calorie).

Se si vuole mantenere il peso raggiunto, è necessario bilanciare le calorie assunte attraverso cibi e bevande con le calorie spese.**
Se si vuole perdere peso, è necessario assumere 500 calorie in meno al giorno; in questo modo si riduce di 3500 calorie l’apporto calorico settimanale con una perdita di circa 450 gr di grasso corporeo. Se si vuole perdere più peso, ridurre ulteriormente l’apporto di calorie* o bruciare più calorie con l’esercizio fisico.

È raccomandato non assumere mai meno di 1200 calorie giornaliere.*
Le calorie vuote sono quelle prive di valore nutrizionale significativo che hanno però la capacità di accumularsi molto velocemente e di provocare una sensazione di sazietà, togliendo “spazio” ai cibi salutari. L’alcol e quasi tutti i grassi e gli zuccheri aggiunti sono considerati “vuoti” perché hanno poco o niente da offrire all’organismo rispetto a vitamine, minerali, fitonutrienti o fibre.

È importante imparare a sostituire i cibi a calorie vuote con cibi ad alta densità nutrizionale, come verdure, frutta e proteine magre, che offrono tanta nutrizione e saziano.

Si può iniziare il pasto con un’insalata verde o una zuppa di verdure, in modo che lo stomaco si riempia con cibi a basso apporto calorico.

Per gli spuntini, meglio scegliere un frutto o della verdura; quando si cucina, inseriamo le verdure ovunque, ad esempio in minestre, stufati, pasticci e sughi, per aumentare volume e nutrizione.

*Fonte: “Dietary Guidelines for Americans, 2005.” U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (USDA).
**Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 2005. U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture

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