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Fibre Alimentari • Ne Assumi Abbastanza? Essenziali per il Benesere Video
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fibre alimentari Essenziali per Digestione e Alimentazione
Le fibre alimentari sono dei carboidrati complessi (non digeribili) che svolgono un ruolo chiave per il normale funzionamento dell’apparato digerente.
Le fibre a differenza di altri carboidrati complessi, non vengono scomposte dall’apparato digerente e quindi riescono a passare in buona parte non digerite attraverso l’intestino
Transitano nel tratto intestinale per aiutare il sistema digerente nella trasformazione dei cibi e nell’assorbimento dei nutrienti
- Cosa contengono?
- Quali sono i diversi tipi di fibre?
- Quante fibre dovremmo consumare al giorno?
- Cosa fanno le fibre nel nostro corpo?
Benefici delle fibre alimentari
Per chi sta cercando di controllare il peso, frutta, verdura e cereali integrali contengono meno calorie rispetto ai cibi ricchi di grassi e zuccheri
Le fibre insolubili sono importanti nella prevenzione di malattie come tumori, stitichezza e sindrome dell’intestino irritabile
Le fibre solubili rallentano la digestione e il rilascio immediato di energie, specie da carboidrati, nella circolazione e aiutano a mantenere stabili i livelli degli zuccheri
Un’altra proprietà delle fibre è che inducono la sensazione di sazietà e quindi aiutano chi vuole perdere o controllare il peso a placare l’appetito
Apporto di fibre in cibi ricchi di fibre
| ALIMENTO | PORZIONE | CALORIE | FIBRE |
| Arancia | 1 grande | 85 | 4 |
| Broccoli cotti | 150 gr | 40 | 4 gr |
| Carote cotte | 150 gr | 35 | 3 |
| Fagioli cotti | 100 gr | 115-140 | 4-7 gr |
| Fragole | 150 gr | 50 | 3 gr |
| Mela rossa | 1 media | 100 | 4 gr |
| Mirtilli | 150 gr | 85 | 4 gr |
| More | 150 gr | 40 | 5 gr |
| Pera rossa | 1 media | 100 | 4 gr |
Le fibre sono carboidrati non digeribili con un ruolo chiave per la digestione
Ne esistono due tipi, solubili e insolubili
- Le fibre solubili hanno la capacità di assorbire acqua, sono resistenti alla digestione nel tratto superiore dell’intestino e sono fermentate, almeno in parte, dalla microflora intestinale.
- Grazie alla formazione di un gel viscoso le fibre solubili, se assunte poco prima del pasto, possono contribuire a controllare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Sono buone fonti di fibre solubili: broccoli, carote, mele, arance, orzo, fagioli, avena.
- Le fibre insolubili hanno, invece, la capacità di assorbire poca acqua e sono utilizzate solo in piccolissima parte dalla microflora intestinale.
- Provocano poco gonfiore e favoriscono l’aumento del volume delle feci con il conseguente aumento velocità del transito intestinale.
- Sono buone fonti di fibre insolubili: frutta in guscio, fagioli, frumento, verdure in foglia, cereali integrali, granoturco, crusca di riso.
L’apporto raccomandato di fibre alimentari per gli adulti è di circa 25 gr al giorno, in combinazione tra solubili e insolubili, ma troppo spesso non ne consumiamo una quantità sufficiente. Infatti le ricerche dicono che il 72% degli uomini e l’87% delle donne non raggiungono la quantità raccomandata.
Consigli per aumentare l’apporto di fibre
- Mangiare più spesso frutta con la buccia piuttosto che bere succhi e spremute
- Consumare in abbondanza diverse verdure con la buccia, sia cotte che crude
- Mangiare più spesso cereali integrali, farina d’avena e crusca al posto di cereali raffinati come riso soffiato al cacao e cornflakes
- Scegliere pane, cracker integrali al 100% piuttosto che quelli di farina bianca
- In alternativa al riso brillato, usare riso non brillato, miglio, orzo o bulgur
- Aggiungere fagioli a zuppe, stufati o insalate
Un validissimo aiuto per raggiungere l’apporto giornaliero di fibre alimentari raccomandato, è dato dalla Bevanda Multifibre
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